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科学备战马拉松

本周末,以北京马拉松为代表的几场国内马拉松比赛开始了。来自世界各地的长跑运动员参加了比赛,并享受了跑步的乐趣。 马拉松是好的,但是作为一项消耗大量体力和增强意志的运动,它必须科学地进行以避免事故。

逐步锻炼如果你想跑马拉松或参加马拉松比赛,你必须经历一个逐步锻炼的过程。 一般建议从慢跑开始,比如3 ~ 5公里。 在一定的基础上,开始10公里赛跑,通过锻炼逐渐提高,然后再跑20公里,至少6个月后再跑一次半程马拉松,最后跑完整个马拉松。 渐进运动的过程也是提高心肺储备能力和肌肉耐力训练的过程,可以有效避免运动事故的发生。

赛前充分准备马拉松是一项系统工程,必须在赛前充分准备。 包括食物、训练、体能、竞赛器材等方面的准备 衣服必须合身,不要装饰得太多。 马拉松鞋必须搭配良好、舒适、合身、防滑,最好不要穿新鞋跑马拉松,防止不合适的鞋造成中途退出 比赛前一定要认真做热身运动。 热身是一个非常必要的环节。 比赛前,充分移动身体的每个关节,拉伸肌肉,让身体的关节和肌肉进入更加兴奋的状态,这样在长跑过程中就不会轻易受伤。

足够的运动损伤是马拉松比赛中最常见的问题。 马拉松需要很高的体力。体力耗尽时,很容易受伤,从痉挛和肌肉拉伤到恶心、呕吐、跌倒甚至休克。 因此,跑步时你应该始终注意身体发出的信号。 心率是主要的关注指标。 正常人的极限心率通常是220岁。 跑步锻炼的合适心率约为极限心率的70%。 例如,对于40岁的跑步者来说,跑步心率应该控制在每分钟120到130次之间。 如果跑步时心率过高,就意味着心脏负荷过重。建议停止跑步并及时就医 疼痛也是需要关注的身体信号。 疼痛可能是提醒跑步者运动损伤。 同时,应根据疼痛程度和跑步前的感觉进行综合评价。 如果疼痛继续恶化,建议停止比赛。